En un entorno saturado de consejos contradictorios sobre ejercicio y alimentación, el entrenador personal Ollie Thompson, fundador del sitio especializado en bienestar Welltolead y especialista en longevidad, compartió en diálogo con The Independent los cinco hábitos que más impacto generan en la salud funcional de sus clientes.

Su enfoque se basa en más de una década de trabajo con profesionales de distintos ámbitos que buscan mantenerse activos, fuertes y con energía a lo largo del tiempo.

Alejado de rutinas extremas o planes alimentarios restrictivos, Thompson sostiene que la clave está en cambios simples y consistentes. "La capacidad de sentirse bien y mantenerse físicamente capacitado a los sesenta, setenta y ochenta años no empieza cuando se llega a esa edad, sino a los treinta, cuarenta y cincuenta", afirmó.

1- Movimiento distribuido a lo largo del día

Caminar es una de las formas de actividad física más recomendadas por médicos y entrenadores. Sin embargo, Thompson considera que su utilidad continúa siendo subestimada.

Más allá de alcanzar una meta diaria de pasos, sugiere repartir ese movimiento en bloques regulares durante toda la jornada. "Creo que obtenemos muchos más beneficios cuando distribuimos nuestros pasos a lo largo del día", explicó a The Independent, y remarcó que este enfoque favorece tanto a la musculatura como a las articulaciones.

Permanecer sentado durante muchas horas puede provocar rigidez, molestias y un mayor riesgo de problemas musculoesqueléticos. Para prevenirlo, el entrenador recomendó levantarse al menos una vez cada treinta o sesenta minutos, utilizar recordatorios en el celular o incorporar caminatas cortas después de cada comida.

Esta última práctica, según investigaciones citadas por Thompson, puede mejorar significativamente la regulación del azúcar en sangre, ayudar a la digestión y reducir las caídas de energía posteriores a las comidas.

2- Proteína y fibra en cada comida

El segundo pilar se vincula con la alimentación. El foco debe estar en dos nutrientes fundamentales: proteína y fibra. "Ayudar a los clientes a centrarse en solo dos aspectos fundamentales, proteína y fibra, puede mejorar sus niveles de energía, composición corporal y salud a largo plazo", declaró.

Sugirió incluir una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano (entre 25 y 40 gramos) en cada comida principal, acompañada de vegetales fibrosos, legumbres o cereales integrales. La recomendación diaria es de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y al menos 25 a 30 gramos de fibra.

3- Fortalecimiento de caderas y músculos posteriores

Los músculos de la cadena posterior, como glúteos, isquiotibiales y espalda baja, suelen estar debilitados por el sedentarismo. Thompson advirtió que pasar mucho tiempo sentado puede dejar a estos grupos musculares subutilizados, generar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.

"Estos músculos son esenciales para mantener una buena postura, generar potencia y mantener el cuerpo en movimiento sin dolor", señaló a The Independent.

Para contrarrestar ese deterioro, destacó ejercicios específicos como puentes de glúteos, levantamientos rumanos, sentadillas divididas, planchas de Copenhague y estiramientos 90/90. Sugirió entrenar estas zonas al menos una vez por semana con series de ocho a doce repeticiones, y acompañar con ejercicios de movilidad diarios.

4- Usar los descansos para movilidad

Durante las sesiones de fuerza, los períodos de descanso pueden utilizarse con movimientos complementarios. Lejos de considerarlos una pausa pasiva, propuso incorporar estiramientos suaves o ejercicios de movilidad articular de baja intensidad.

"Al mantenerte activo entre series, ya sea con ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos de baja intensidad, aprovechas mejor tu tiempo de entrenamiento", explicó a The Independent.

Algunas de sus sugerencias incluyen el estiramiento de flexores de cadera sobre un banco, movilización torácica con rodillo de espuma o una sentadilla profunda con respiración controlada entre series.

5- Rutina de sueño consistente

Aunque dormir ocho horas no siempre es posible, el especialista indicó que mejorar la calidad del sueño puede tener un impacto directo en la energía, la recuperación muscular y la función inmunológica. "El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa del cuerpo", aseguró.

Aconsejó establecer una hora fija para despertar, evitar pantallas antes de dormir, crear una rutina relajante, y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

Además, resaltó que es clave limitar el alcohol con la regla 2/2/2: no más de dos bebidas, no más de dos veces por semana, y no dentro de las dos horas previas al descanso.

Resultados esperados

De acuerdo con The Independent, los beneficios comienzan a notarse desde el primer día. Un mayor movimiento y un descanso de mejor calidad pueden generar un aumento inmediato de la energía.

A la semana, se reduce la rigidez muscular; al mes, los hábitos se consolidan y el cuerpo responde con mayor fuerza y vitalidad. Después de un año, Thompson afirmó que "tus movimientos se sentirán más fáciles y tu energía física y mental alcanzará un nuevo máximo".